アスリートは、運動によって消費するエネルギー量がとても多く、増量する場合は食事によるエネルギーを消費するエネルギーよりも多く摂取する必要がある。また、増量するにあたり、体重だけでなく、筋肉と脂肪の割合といった身体組成も大切である。
○増量に必要な栄養素とエネルギー量をとるためには？
①１日３食(朝食・昼食・夕食)しっかり食べる。②「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」の揃った基本の食事の形をこころがける。
③３食の食事で不足する場合は「補食」でとる。
※小さなおにぎりやパンを小分けにして持参しておくと食べやすい。
また、運動前後に補食をとる際は、「何を食べるか」と「タイミング」が大切である。運動前にはエネルギー源となる糖質を十分摂取しておくこと、運動後にはすぐに糖質とたんぱく質を摂取することでグリコーゲンの回復、筋肉に含まれるたんぱく質の合成量が多くなり、筋肉量を増やす体づくりに効果的である。
・運動前･･･エネルギー源になる主食・果物など
・運動後(すぐに)･･･エネルギ－源になる主食・果物、体づくりの材料になる主菜(たんぱく質のとれる肉まん、乳製品など)
５月に学んだ「減量」と合わせ、今回学んだ「増量」についても、目的に応じた正しい食事のとり方をしっかり理解し、実践してほしい。
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| １日に必要なエネルギ-量を計算している様子。 |
